Har du tenkt at de som har diabetes 2 er overvektige, har dårlige levevaner og kan «takke seg selv»? Kombinasjon av arv, etnisk opprinnelse, alder og levevaner kan sammen utløse sykdommen, og kliniske ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør med doktorgrad i ernæring fra det Medisinske Fakultet. Universitetet i Oslo har lyst til å fjerne stigmaet rundt sykdommen og motivere fremfor å løfte pekefingeren.
– Diabetes 2 kan ramme både slanke og overvektige, og mange opplever pekefinger og kjenner på skam, men den største motivasjonen bør ligge i at dette faktisk er en type sykdom man kan snu, sier Tine.
Tine Mejlbo Sundfør
Doktorgrad i ernæring fra det Medisinske Fakultet, Universitetet i Oslo
Diabetes type 2 gjør at du får for høyt blodsukker over tid, og det skader blodkarene og øker risikoen for å utvikle senkomplikasjoner. Risikoen for hjerte- og karsykdommer er fire til fem ganger så høy når du har diabetes type 2, og man kan også få andre alvorlige senskader, blant annet i nyrer og øyne. I dag vet vi at hvis vi klarer å balansere blodsukkeret ved hjelp av livsstil og medisiner, så blir risikoen for senkomplikasjoner veldig mye mindre. Noen kan til å med slutte med alle medisiner og bli kvitt symptomene, men det krever en endringsvilje.
Husk at du aldri ødelegger alt. Glipper du, så har du en ny sjanse i morgen.
Hvor skal man begynne?
Vi kjenner alle til dørstokkmila, og dårlige vaner er vonde å vende. Men Tine deler gode råd i tre nøkkelord: kosthold, trening og røykeslutt.
– Først og fremst, stump røyken, og så tenk litt selv hva du har lyst til å begynne med. Sett deg små mål og vær konkret. Feilen flest gjør er å gå for hardt ut, for så å straffe seg selv når ikke målet er nådd. Husk at du aldri ødelegger alt. Glipper du så har du en ny sjanse i morgen.
Ikke tenk på hva du skal kutte, men hva du skal gjøre mer av.
Hvor ofte, hvor lenge, hvor mye?
– All fysisk aktivitet et gunstig. Det bedrer insulinfølsomheten og har en direkte effekt på blodsukker bare 48 timer etter. Når det gjelder maten, så forsøk å fokusere på matgleden og livskvaliteten. I starten kan det være mye å sette seg inn i, men etter hvert blir det enklere, sier Sundfør og legger til;
– Jeg prøver å si; ikke tenk på hva du skal kutte, men hva du skal gjøre mer av. Mer grønnsaker, gjerne variert, wok, damp, ovnsbakt. Når du fyller tallerkenen med gode grønnsaker blir det automatisk mindre potet, ris og pasta. Få i deg det sunne fettet med fiber som også gir god metthetsfølelse.
Du får ikke i deg frukt og grønt hvis det ikke er i skapet.
Kontroller handlekurven
Når du er i butikken oppfordrer Sundfør til ta en runde med deg selv før du betaler.
– Se over handlekurven. Er det dette du vil spise de neste dagene? Du får ikke i deg frukt og grønt hvis det ikke er i skapet. Det er sjelden det kommer folk innom på spontanbesøk i disse dager, så du trenger ikke ha kjeks og is i skapet i tilfelle, ler Tine Mejlbo Sundfør avslutningsvis.
Fakta
S.M.A.R.T.E MÅL – Spesifikk – Målbar – Achievable (oppnåelig) Realistisk – Tidsbegrensede – Evaluerbare
Vær konkret: Gå 30 minutter tur annenhver dag i tre måneder.
Turen bør gi litt puls, og du bør bli litt svett på ryggen.
Etter én til to uker kan langtidsblodsukkeret måles, og du kan se effekten.
Mange som har Diabetes 2 har også høyt blodtrykk, og her vil også treningen har en god effekt.
Mat
Start med å fokusere på et måltid du ønsker å endre.
Alle måltider bør inneholde grønnsaker, og ved middag bør halve tallerken dekkes av grønnsaker.
Spis proteiner gjennom rent kjøtt, rene fileter. Dette gir god metthetsfølelse og øker ikke blodsukkeret.
Erstatt sakte, men sikkert hvit ris med villris, hvit pasta med fullkornspasta, og lyst brød med grovt brød. Husk at smaksløker trenger tid til å venne seg til nye smaker, men det går seg til.
Bruk nøkkelhullsmerket og grovhetsskalaen.
Få i deg en håndfull usaltede nøtter hver dag.
Spis mer fisk og få i deg mer av de sunne fettsyrene.
Tenk muligheter, ikke begrensninger.
Journalist: Cathrine Naglestad