Har man en BMI som begynner å nærme seg 29-30, som veldig mange gjør med alderen, bør man begynne med forebygging. Når BMI-en går over 30 og 35 er det nemlig vanskelig å unngå medisiner og strengere tiltak.
Serena Tonstad
Overlege ved seksjon for preventiv kardiologi, avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin ved Oslo universitetssykehus
– Kjenn din BMI og livvidde. BMI er viktig, men livvidden er kanskje enda viktigere, sier Serena Tonstad. Hun er overlege ved seksjon for preventiv kardiologi, avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin ved Oslo universitetssykehus.
– Vi vet at risikoen for å få diabetes type 2, høyt blodfett og høyt blodtrykk har sterk sammenheng med livvidde. Blant folk som har samme BMI, har de med høyest livvidde betydelig høyere risiko for å få livsstilssykdommer, sier Tonstad.
Det som er veldig positivt, er at man ikke trenger å gå ned mer enn tre-fire centimeter i livvidde, så reduseres risiko for sykdom.
– Og det første fettet som minskes ved en vektnedgang, er nettopp magefettet, sier Tonstad.
Begynn med det du drikker
For å komme i gang med vektreduksjon og forebygging av overvekt og fedme, anbefaler Tonstad at man bruker en form for støtte. Det kan være å melde seg inn i en gruppe, bruke et program eller en app. Da føler man seg ikke så alene og får tips fra andre som holder på med det samme.
Når det gjelder kostholdet for øvrig, er Tonstad tilhenger av å bruke prinsipper fra forskjellige dietter.
– Det letteste å starte med, er å se på hva man drikker. Drikke gir mindre metthet enn måltider, og det er lett å begrense kaloriene fra drikke, sier Tonstad.
Hun forteller at man gjerne kan drikke ett eller to glass melk daglig, men at man bør begrense all jus og smoothie, og heller spise frukten hel.
– Drikk heller vann eller vann med bobler og smak. Må man ha brus, saft eller energidrikk, må det absolutt være uten sukker. Kaffe og te er veldig sunt, men da snakker vi ikke om to cappuccinoer om dagen. Man kan ha i litt melk, men ikke søtning. De mest oppdaterte anbefalinger for alkohol sier at det bør begrenses til syv eller færre enheter ukentlig, sier Tonstad.
Hvor mye er det lov å kose seg?
– Kosen betyr mye for oss, og mange kan glede seg hele dagen til den kosen man har planlagt. Vi skal absolutt nyte belønningsfølelsen som man får av mat, men flere former for kos må begrenses til helgene eller planlagte anledninger, sier Tonstad, og understreker at godteriet må vekk i hverdagen.
– Det kan man erstatte med alle slags bær, frukt, cherrytomater, yoghurt, kesam eller skyr uten tilsatt sukker, nøtter uten salt eller popcorn laget uten fett. Det er også greit å ta seg en bit mørk sjokolade.
Foreslår å blande flere dietter
Når det gjelder kostholdet for øvrig, er Tonstad tilhenger av å bruke prinsipper fra forskjellige dietter.
– Vi kan ta elementer fra middelhavsdietten og spise mer nøtter, frukt og grønnsaker som tomat og agurk, og lære å lage retter med bønner og linser på spennende måter. Så kan vi ta fra knekkebrøddietten, og bytte ut brød med knekkebrød i hverdagen. Fra lavkarbodietten kan vi kutte ut hvit ris og spagetti og erstatte det med fullkornsvarianter. Mens poteter kan man fortsette med, men heller tilberedet i ovnen enn kokt i stykker, sier hun.
Søk støtte hos andre
Har man først gått ned noen kilo, er målet å holde seg der. Det kan være vanskelig. Tonstad anbefaler at man søker støtte hos venner, kolleger eller familien.
– For eksempel kan man avtale regelmessige turer med en venn, eller bli med i en turgruppe. Da gjør man noe sosialt sammen, sier hun.
Tekst: Martie Frimand