Rundt 10-20 prosent av den norske befolkningen sliter med irritabel tarm (IBS - Irritable bowel syndrome). Dette kan gi smerter, oppblåst mage, diaré og forstoppelse.

Ulike årsaker

Det kan være flere grunner til at man utvikler irritabel tarm. Arv og miljø spiller inn, det gjør også andre faktorer.

- Irritabel tarm kan også komme i etterkant av en virusinfeksjon eller en kraftig matforgiftning. Noen utvikler dessuten sykdommen etter å ha vært gjennom en tøff antibiotikabehandling, forteller ernæringsrådgiver og forfatter Julianne Lyngstad.

IBS har de siste årene fått mye oppmerksomhet, men dette er ingen ny diagnose. Tidligere kalte man tilstanden for magekatarr eller nervøs mage, og de som hadde plager ble ofte satt på en såkalt «magesår-diett» med loff og fettfri kost. I dag vet vi heldigvis mer om hva som kan hjelpe.

Gir gass og ubehag

- Mange opplever stor forbedring av å gjøre kost- og livsstilsendringer, forklarer Lyngstad.

Dietten som blir anbefalt er en såkalt LavFODMAP-diett.

- Det er en forskningsbasert diett som har vist seg gunstig for personer med irritabel tarm. Ved å redusere de tungt fordøyelige karbohydratene fra kostholdet, blir de fleste mye bedre. Dette er matvarer som produserer gass i tarmen, og som kan gi forstyrrelser i avføringsmønsteret, forklarer hun og nevner eksempler som hvetemel, pasta, løk, asparges, avokado og yoghurt.

- Er du plaget av irritabel tarm kan det være lurt å redusere inntaket av disse matvarene.

Laktosefri risgrøt

Hva man reagerer på vil være individuelt. Derfor er det viktig å finne ut hvilke matvarer man bør holde deg unna, og hva man kan spise litt av. Fordelen med julen er at det ofte er mye god mat å velge mellom. Det betyr at de fleste finner noe de kan spise.

- Det å spise brød i seg selv trenger ikke å være ille, men unngå brød med hvetemel og rug. Har du mulighet så velg gjerne et surdeigsbrød.

Løk og hvitløk er noe de fleste får plager av, det samme gjelder grønne erter, epler og svisker. I tillegg kan det være lurt å begrense seg når man spiser fet mat, er rådet fra Lyngstad. Et annet tips er å erstatte melkeproduktene med laktosefri varianter. Mange som har IBS reagerer også på laktose, forklarer hun.

- Men både multekrem, risgrøt og karamellpudding kan lages på laktosefri varianter.

Gjelder også drikke

Det er ikke bare maten som kan skape problemer. Det vi drikker kan også gi ubehag. Og i julen er det mange som liker å kose seg med et glass vin eller øl.

- Huskeregelen er at jo søtere vinen er, desto flere plager kan man få. Tørre viner fungerer fint for de fleste, sier Lyngstad.

Øl går også greit, men hvis du likevel merker ubehag, er tipset å prøve øl som ikke inneholder gluten. Mange tåler dette bedre, men det er viktig å huske på at det uansett vil handle om mengder. Alkohol i seg selv kan trigge plager uavhengig av FODMAPs.

Si ifra

Noen gruer seg kanskje til de neste ukene med juleselskaper og store middager, men Lyngstad har en klar oppfordring:

- Gi beskjed til vertskapet om at du sliter med magen. De aller fleste synes det er hyggelig å lage mat som gjestene kan spise, sier hun.

Og det å sitte rundt et bord med noen som så vidt rører maten er hverken hyggelig for vertskap eller gjester.

 

Grove surdeigsbrød av spelt og havre

Gir 2 brød

Surdeigsbrød

Foto: Line Dammen/Gyldendal

Ingredienser:

  • 1 kg sammalt speltmel
  • 150 g havregryn
  • 200 g valnøtter, grovhakket
  • 2 ts salt
  • 10 dl vann
  • 3 ss surdeigsstarter

Slik gjør du:

Ta fram en stor bakebolle. Bland sammen mel, havregryn, hakkede valnøtter og salt. Tilsett vann og surdeigs- starter og arbeid deigen godt sammen med hendene. Når deigen har fått en fin og smidig konsistens, dekker du bakebollen med plastfolie og lar deigen heve på kjøkkenbenken i 8–12 timer. 

Ta fram to brødformer, og kle dem med bakepapir. Fordel deigen i brødformene, dekk til og la heve videre i 1–2 timer på kjøkkenbenken. Varm opp stekeovnen til 250 °C. Stek brødene i 10 minutter på nederste rille i ovnen ved denne tempera- turen. Senk så temperaturen til 175 °C og stek videre i cirka 50 minutter til brødet har fått en fin, mørk farge på skorpen. Ta brødene ut av ovnen og bank forsiktig på undersiden av det ene brødet. Hører du en hul lyd, er brødene ferdigstekt. Avkjøl dem på rist og nyt med godt pålegg. Brødet egner seg godt til frysing.

 

Shakshuka

Gir 2-3 porsjoner

Shakshuka

Foto: Line Dammen/Gyldendal

Ingredienser:

  • 1 håndfull hakket vårløk eller purre (grønn del) 1 1/2 rød paprika
  • 1 tomat
  • 1 ss olivenolje (eller hvitløkolje)
  • 1 ss spisskummen
  • 1 1/2 ss paprikapulver 1 ss tomatpuré
  • 1 ts sukker
  • 1 klype kajennepepper
  • 1 boks (400 g) gode hakkede tomater salt og pepper
  • 3-4 egg
  • Friske urter (gjerne persille)

Slik gjør du:

Vask grønnsakene. Grovhakk den grønne delen av vårløk eller purre og skjær paprika og tomat i mindre terninger. Varm oljen i stekepannen og stek paprika og vårløk i noen minutter på middels varme. Ha i tomatterninger og stek videre i et par minutter. Tilsett spisskummen og paprikapulver og bland godt. Stek videre i et par minutter til det begynner å dufte deilig! Ha i tomatpuré, sukker og en klype kajennepepper (vær forsiktig her, smak heller til etterpå) og bland godt. Tilsett hakkede tomater og la alt surre på svak varme i 5 minutter før du smaker til med salt og pepper. 

Lag plass til eggene med stekespaden og knekk ett og ett egg i tomatsausen. Dekk stekepannen med et lokk og la alt stå på svak varme i cirka 7 minutter til eggene er ferdigstekt. Pass på underveis, sørg for at sausen ikke koker for mye inn. Er det i ferd med å skje, tilsetter du bare litt vann. Server med en frisk salat og litt godt, magevennlig brød eller knekkebrød.