Elin ekblom baks beste tips

  • Hverdagslig bevegelse
    Finn situasjoner der man står eller går i stedet for å sitte. På jobben kan man stå og jobbe eller ha «walk-and-talk»-møter. Gå eller ta kollektivtransport til jobben i stedet for å ta bilen. For i tillegg til å unngå den usunne muskulære inaktiviteten, er energiomsettingen ca. 200–300 % høyere per minutt når du er lavintensivt hverdagslig aktiv sammenlignet med når du sitter ned. Akkurat som at en snack på kvelden en gang iblant ikke gjør noen stor forskjell, men at en snack hver kveld kan legge på et visst antall kilo på kroppsvekten i det lange løpet, så kan en times ekstra hverdagsaktivitet hver dag gjøre samme forskjell andre veien. 
  • Bryt opp stillesittingen
    Ikke sitt i for lange perioder om dagen. Om du må sitte ned mye, forsøk å ta korte beinstrekkere minst hver halvtime. Det behøver ikke innebære noen raske bevegelser eller hopping, men bare litt forsiktig bevegelse. Da bryter du med den muskulære inaktiviteten, hvilket har positive metabole effekter på kroppen. Et tips er å få inn disse avbruddene ubevisst i din hverdag, gjennom for eksempel å stille skriveren i et annet rom enn PC-en slik at du må reise deg opp for å hente utskrifter på jobben eller å gå og prate med dine kolleger på jobben i stedet for å sende e-post.

 

 

Ny forskning har nemlig vist at lengre perioder med stillesitting i løpet av dagen, uansett hvor mye du rører deg ellers, har en sterk tilknytning til sykdom og økt risiko for blant annet type 2-diabetes, hjerte- og karsykdom og med tiden død. Kanskje vi bør tenke oss om?

Stillesitting innebærer fravær av muskelbevegelse, muskulær inaktivitet, i fremfor alt de store muskelgruppene rundt rumpe og lår, og medfører veldig lavt energiforbruk. Stillesitting erstatter fremfor alt den lavintensive hverdagslige aktiviteten, men har ingen tydelig sammenheng med mosjonsvaner. Det betyr at stillesitting som skjer i løpet av dagen i forbindelse med for eksempel TVtitting, bilkjøring og skrivebordsarbeid altså ikke er det samme som mangel på mosjon. Derfor bør de to ses som to ulike saker med uavhengig betydning for utfallet når det gjelder helse og sykdom. Vi kan se langvarig stillesitting som en risikoatferd og regelmessig mosjon som en friskhetsatferd.

Forandret bevegelsesmønster

Mekanismene som forklarer de negative effektene ved stillesitting er ikke helt klarlagte, men forskningen peker på at det er akkurat fraværet av muskelbevegelse sammen med det veldig lave energiforbruket som muligens kan forklare en stor del av det. Stillesitting er ikke en ny risikofaktor. Ettersom våre gener er nesten identiske med våre forfedres, innebærer det at langvarig stillesitting til og med tidligere burde innebære en fysiologisk og metabolsk risiko. Dog, for våre forfedre var en inaktiv og stillesittende tilværelse ikke en realitet. Behovet var stort for å røre på seg for å samle mat og for å unngå overfall fra medmennesker eller ville dyr.

Sitter stille ni timer per dag

Frem til midten av 1900-tallet innebar fortsatt det daglige arbeidet, hjemmesysler og fritidsinteresser at man hovedsakelig var i lavintensiv hverdagsmosjon. I takt med den økende etterspørselen etter mer stillesittende arbeid – for eksempel ved et skrivebord eller som sjåfør, behovet for å kunne transportere seg fort i takt med dagens stressende program samt den eksplosjonsartede bruken av data/TV/TV-spill som hovedfritidsinteresse – sitter vi helt enkelt mer i dag. Det er dog viktig å påpeke at all stillesitting ikke er av ond art. Å sitte store deler av dagen innebærer en nødvendig hvile og restitusjon. Derimot sitter Ola Nordmann omtrent 9 timer på en normal dag. Det betyr et høyt volum av inaktivitet samt et veldig lavt energiforbruk i løpet av dagen. Sammen med en overflod av energirik kost, går det rakt imot det våre kropper er skapt for. Det er i dette henseende at vi må se over og forsøke å motvirke stillesitting.

Å motvirke stillesitting

Det finnes to hovedhandlinger. Først og fremst kan man forsøke å redusere den totale tiden man sitter i løpet av dagen. Det kan man gjøre gjennom å forsøke å identifisere hvor og når man sitter mye, og spørre seg selv om man i stedet kan erstatte det med å gå eller stå. Det andre er at når man behøver å sitte under lengre perioder (jobb, reiser, hjemme), skal man forsøke å ha små avbrudd minst hver halvtime. Forskning har nemlig vist at små, korte beinstrekkere, så korte som ett minutt og som bare innebærer lavintensiv bevegelse, haddeen signifikant positiv metabol effekt sammenlignet med om man ikke tok de beinstrekkerne. Det betyr altså at den enkleste og mest effektive måten å motvirke stillesitting er å erstatte det med hverdagsaktivitet, ikke mer mosjon.

 

Elin Ekblom Bak, Doktorand i medicinsk vetenskap på
Karolinska Institutet och Gymnastikoch
idrottshögskolan i Stockholm.

redaksjonen@mediaplanet.com